Сьюзан Дэвид определяет понятие "эмоциональная гибкость" (emotional agility) так:
"Эмоциональная гибкость – это процесс, который позволяет вам жить настоящим, понимая, когда нужно или не нужно менять свое поведение, чтобы оставаться в согласии со своими намерениями и ценностями. Этот процесс не подразумевает, что вы игнорируете трудные переживания и мысли. Нет, вы просто перестаете за них цепляться, рассматриваете их без страха и критики, а затем принимаете, чтобы впустить в свою жизнь грандиозные перемены к лучшему."
Интерес к этой теме обусловлен личным опытом авторки:
"Эмоциональной гибкостью и в целом приспособляемостью я заинтересовалась еще в детстве. Я выросла в Южной Африке в эпоху апартеида – насильственной сегрегации чернокожего населения; в то время у среднестатистического южноафриканца было больше шансов стать жертвой грабежа или изнасилования, чем научиться читать. Правительственные войска выгоняли людей из дома и пытали; полицейские стреляли в тех, кто просто шел в церковь. Представителей разных рас с детства разделяли во всех сферах общества: мы ходили в разные школы, рестораны, кинотеатры, даже туалеты. И хотя я, белая девочка, не испытала на себе того, от чего страдали чернокожие южноафриканцы, мы с друзьями не могли не видеть, что происходит вокруг нас. Моя подруга стала жертвой группового изнасилования. Моего дядю убили. Так что я с ранних лет обращала внимание на то, как люди справляются (или не справляются) с окружающими их жестокостью и хаосом.
Когда мне было шестнадцать, моему отцу, которому тогда было всего сорок два, поставили диагноз «рак» и сообщили, что ему осталось жить лишь несколько месяцев. Я переносила это очень тяжело, а главное, в одиночестве: мало кому из взрослых я могла бы довериться, а никто из моих ровесников ничего подобного не переживал.
К счастью, у меня была очень отзывчивая учительница английского. Она велела нам вести дневник, где можно было писать о чем угодно, главное – каждый день сдавать его на проверку. В какой-то момент я начала писать в дневнике о болезни отца, потом о его смерти. Учительница чутко комментировала мои записи и интересовалась моими переживаниями. Дневник стал мне главной опорой, и вскоре я поняла, что эти записи помогают мне выразить и осознать свои чувства и разобраться с ними. Я горевала как и прежде, но благодаря дневнику этот опыт стал менее болезненным. А еще ведение дневника помогло мне понять, насколько важно принимать и рассматривать тяжелые эмоции, а не пытаться их избежать, и подсказало будущую профессию."
Сьюзан Дэвид говорит, что люди часто пытаются либо "закупорить" свои отрицательные эмоции, либо "накручивают себя". Иногда и то, и другое.
"Если вы время от времени закупориваетесь, или накручиваетесь, или даже переключаетесь с одного на другое – ничего страшного (в конце концов, это же книга о том, как быть гибким). Более того, иногда такие стратегии совладания со стрессом бывают наилучшим решением. Например, если любимый человек со скандалом вас бросил, а у вас завтра важный экзамен, лучше всего в этот момент отодвинуть чувства на задний план, чтобы сосредоточиться на подготовке. (Кстати, если с вами на самом деле такое произошло, примите мои искренние соболезнования.)
Но когда эти стратегии превращаются, как часто бывает, в привычные механизмы решения проблем, они становятся непродуктивными и только загоняют крючок еще глубже."
"...погоня за счастьем может обернуться таким же самосаботажем, как закупоривание и накручивание, о которых мы уже говорили. Все эти механизмы приспособления опираются на неприятие «плохих» эмоций и нежелание терпеть что-либо, хотя бы отдаленно связанное с темной стороной личности."
Какова же альтернатива? "Можно не закупориваться и не накручиваться, а выбрать третий подход: жить в настоящем и открыто, с интересом и без критики принимать все свои эмоции." - утверждает Дэвид.
Первый шаг на этом пути - "повернуться к себе лицом".
Сьюзан Дэвид развивает концепцию сочувствия к себе (self-compassion), предложенную Кристин Нефф, советует не сравнивать себя с другими и относиться к сторонней критике критично, а также внимательно исследовать собственные эмоции:
Еще несколько способов дистанцирования:
"Интересный пример дистанцирования на уровне языка продемонстрировал знаменитый баскетболист Леброн Джеймс летом 2010 года. Спортсмену предстояло принять непростое решение, которое в итоге вызвало у многих неодобрение, зато позволило ему сыграть в двух чемпионатах мира подряд; он выбирал между тем, чтобы остаться в Кливленде, в родной команде Cleveland Cavaliers, за которую выступал с самого начала карьеры, и переходом во флоридскую команду Miami Heat, с которой он мог выйти на новый профессиональный уровень. Он решился на переезд во Флориду и так объяснил ход своих мыслей в интервью: «Чего я совсем не хотел, так это принимать решение на эмоциях. Я хотел действовать в интересах Леброна Джеймса и делать то, что принесет Леброну Джеймсу радость».
Первый шаг на этом пути - "повернуться к себе лицом".
Сьюзан Дэвид развивает концепцию сочувствия к себе (self-compassion), предложенную Кристин Нефф, советует не сравнивать себя с другими и относиться к сторонней критике критично, а также внимательно исследовать собственные эмоции:
"Если вы хотите извлечь урок из своих эмоций, задайте себе вопрос: «Какого Х?»
Нет, я не имею в виду грубое выражение. «Икс» – это неизвестное, как в математическом уравнении, и полностью вопрос звучит так: «Что за значение этой эмоции?» Что она вам говорит? Для чего вы ее испытываете? Что скрывается за этой печалью, обидой или радостью?"
"Как только мы перестаем душить в себе неприятные эмоции или бомбардировать их позитивными аффирмациями и логическими обоснованиями, они могут преподать нам ценный урок. Сомнения в себе, самокритика, даже гнев и разочарования проливают свет на темные, мрачные, порой населенные демонами области, которые вам больше всего хочется игнорировать, – ваши слабые или уязвимые места. Встретив эти чувства лицом к лицу, вы сможете предвидеть опасности на своем пути и лучше подготовиться к тому, чтобы справиться с трудностями.
Если вы в состоянии увидеть и свои внутренние ощущения, и внешние ограничения – при этом отличая первые от вторых, – у вас будет гораздо больше возможностей сделать каждый свой день удачным, а жизнь в целом – более осмысленной. Вы будете принимать важные решения, учитывая самый широкий контекст. Для этого нужна честность и прямота, которые позволят вписать любые переживания в уникальный сценарий собственной жизни – сценарий, который поможет понять, где вы побывали, и ясно увидеть, к чему хотите прийти."
Один из способов выразить и осознать свои эмоции, которые она предлагает - экспрессивное письмо.
Один из способов выразить и осознать свои эмоции, которые она предлагает - экспрессивное письмо.
Следующий шаг - дистанцирование
"Однако после того как вы сдвинулись с мертвой точки, критически важным становится следующий шаг эмоциональной гибкости – дистанцирование. Многолетний углубленный анализ показал, что, в отличие от накрутчиков, закупорщиков и любителей выплеснуть все эмоции наружу, участники письменных экспериментов, добившиеся наибольших успехов, начали развивать осознанность и пользоваться такими фразами, как «Теперь я знаю…», «Мне пришло в голову…», «Причина в том, что…», «Мне стало ясно…», «Я понимаю…». В процессе письма им удалось отделить мысль от себя мыслящих и чувства от себя чувствующих, и эта дистанция позволила им взглянуть на проблему с новой стороны, сорваться с крючка и двинуться вперед."
Здесь Дэвид привлекает концепцию осознанности (mindfulness), предложенную Эллен Лангер:
"...возможно, проще объяснить, что же такое осознанность, на примере того, как ее отсутствие выражается в повседневной жизни.
Отсутствие осознанности очень легко ведет нас к попаданию на крючок. В этом состоянии мы не задумываемся, не уделяем по-настоящему внимания тому, что делаем, и действуем на автопилоте. Вместо этого мы отдаемся на волю жестких правил или банальных категорий, в которые даже не вдумываемся.
Вам не хватает осознанности, если…
• вы сразу забываете имя человека, который вам только что представился;
• вы бросаете кредитную карточку в урну, а конфеты от фантиков – в сумку;
• выйдя из дома, не можете вспомнить, заперли ли дверь;
• натыкаетесь на мебель или роняете вещи, потому что вы «не совсем здесь»;
• вы настолько сосредоточены на предстоящем деле, что забываете о том, которое нужно выполнить прямо сейчас;
• вы не заметили, что несколькими строками выше вместо «фантики от конфет» написано «конфеты от фантиков»;
• вы едите или пьете, когда не испытываете голода или жажды;
• вам кажется, что эмоции у вас появляются «ни с того ни с сего»."
Еще несколько способов дистанцирования:
"Интересный пример дистанцирования на уровне языка продемонстрировал знаменитый баскетболист Леброн Джеймс летом 2010 года. Спортсмену предстояло принять непростое решение, которое в итоге вызвало у многих неодобрение, зато позволило ему сыграть в двух чемпионатах мира подряд; он выбирал между тем, чтобы остаться в Кливленде, в родной команде Cleveland Cavaliers, за которую выступал с самого начала карьеры, и переходом во флоридскую команду Miami Heat, с которой он мог выйти на новый профессиональный уровень. Он решился на переезд во Флориду и так объяснил ход своих мыслей в интервью: «Чего я совсем не хотел, так это принимать решение на эмоциях. Я хотел действовать в интересах Леброна Джеймса и делать то, что принесет Леброну Джеймсу радость».
Обратите внимание, что вначале он говорит о себе в первом лице, «я», но затем, описывая нежелание принимать решение под действием эмоций, переключается на третье лицо – «Леброн Джеймс». В тот момент многие из его критиков приписали такой выбор слов исключительно его огромному эго (что понятно, учитывая репутацию знаменитых спортсменов). Но последующие события – после ряда успешных выступлений за команду Майами он вернулся играть в Кливленд – указывают на то, что решение, по-видимому, в самом деле далось ему тяжело. Если так, то он использовал сложную вербальную стратегию, чтобы справиться с эмоциями.
Исследования показывают, что в подобных случаях говорить о себе в третьем лице полезно – это позволяет дистанцироваться от стресса (тревоги, обиды, печали) и помогает регулировать свою реакцию, а еще способствует тому, чтобы в будущем воспринимать стрессовые ситуации скорее как интересные испытания, а не как угрозу."
"Называйте все своими именами. Всякий раз, как вы попадаетесь на крючок, изолируйте мучающую вас мысль или эмоцию. В этом помогут фразы «Мне пришла в голову мысль, что…» или «У меня такое чувство, что…». Помните, вы не обязаны соглашаться со своими мыслями и эмоциями, тем более руководствоваться ими. (Кстати, это мой главный прием для дистанцирования – чтобы сформулировать фразу, подготовка не требуется, и ее можно высказать прямо в ходе трудного разговора.)"
Следующий этап - следовать своему пути
"Я считаю ценности не правилами, которые должны нас контролировать, а свойствами целенаправленной деятельности, которые мы можем применять в различных областях жизни. Ценности не универсальны: то, что «правильно» для одного, необязательно будет таковым для другого. Но определив, что важно именно для нас, будь то карьера, творчество, близкие отношения, честность, альтруизм – этот список можно продолжать почти до бесконечности, – мы обретаем бесценный источник тождества личности.
Корректировка мотивации:
Способы корректировать привычки:
"...делать что-то по привычке вовсе не обязательно плохо. Когда недавно освоенное занятие входит в привычку, это высвобождает умственную энергию, и мы можем отправиться покорять еще более высокие вершины. Как уже говорилось ранее, формирование привычек из осознанно выбранных схем поведения, которые соотносятся с нашими ценностями, – ключевой аспект эмоциональной гибкости."
Принцип балансира
Две последние главы книги посвящены применению эмоциональной гибкости в конкретных сферах - в воспитании детей и в работе.
"Называйте все своими именами. Всякий раз, как вы попадаетесь на крючок, изолируйте мучающую вас мысль или эмоцию. В этом помогут фразы «Мне пришла в голову мысль, что…» или «У меня такое чувство, что…». Помните, вы не обязаны соглашаться со своими мыслями и эмоциями, тем более руководствоваться ими. (Кстати, это мой главный прием для дистанцирования – чтобы сформулировать фразу, подготовка не требуется, и ее можно высказать прямо в ходе трудного разговора.)"
Следующий этап - следовать своему пути
"Следование собственному пути – это искусство жить, опираясь на свой личный набор ценностей: убеждений и принципов поведения, которые вам близки, которые придают вашей жизни смысл и приносят удовлетворение. Это следующий шаг в развитии эмоциональной гибкости: выявить ценности, которые будут по-настоящему вашими, а не навязанными извне, и научиться руководствоваться именно ими – не тем, что, по вашему мнению, должно быть для вас значимо, а тем, что вызывает у вас искренний отклик."
"Я считаю ценности не правилами, которые должны нас контролировать, а свойствами целенаправленной деятельности, которые мы можем применять в различных областях жизни. Ценности не универсальны: то, что «правильно» для одного, необязательно будет таковым для другого. Но определив, что важно именно для нас, будь то карьера, творчество, близкие отношения, честность, альтруизм – этот список можно продолжать почти до бесконечности, – мы обретаем бесценный источник тождества личности.
Вовсе не нужно ограничивать свой выбор. Один мой коллега сравнивает ценности с гранями бриллианта. Иногда, говорит он, «когда поворачиваешь к себе одну сторону, другая скрывается из виду, но она никуда не исчезает, она остается частью целого, и ее можно увидеть сквозь кристалл».
Вот некоторые характеристики ценностей.
- Ценности выбраны добровольно, а не навязаны извне.
- Ценности – это не цели, то есть они представляют собой процессы, а не фиксированные точки.
- Ценности направляют вас, а не ограничивают.
- Ценности активны, а не статичны.
- Ценности помогают вам приблизиться к тому, как вы хотите жить.
- Ценности освобождают от социального сравнения.
- Ценности способствуют принятию себя, а оно критически важно для душевного здоровья.
А главное, что ценности можно применять на практике. Они помогают вам ориентироваться в путешествии по жизни, куда бы это путешествие вас ни завело."
Точки выбора - "перекрестки" на жизненном пути
"...каждая точка выбора дает вам возможность действовать в согласии с собой – идти своим путем. Либо вы делаете шаг в направлении своих ценностей и поступаете как тот человек, каким желаете стать, либо отходите от своих ценностей и поступаете вопреки им. Чем чаще вы выбираете шаги, которые приближают вас к вашим ценностям, тем более успешной, полной энергии и осмысленной будет ваша жизнь. К сожалению, когда мы попадаем на крючок неприятных мыслей, переживаний и ситуаций, мы нередко начинаем отходить от своих ценностей."
"В любом выборе есть потеря. Вы теряете тот вариант, от которого отказываетесь, а любая потеря приносит боль, печаль и сожаления. Даже если вы знаете, чем обоснован ваш выбор (вспомните вопрос: «Из того, что я за сегодня сделал(а), что действительно стоило потраченного времени?»), вы все равно можете из-за него тревожиться или огорчаться. Разница в том, что в выбор, сделанный в соответствии с вашими ценностями, вы вкладываете душу – а это поможет вам проявить гибкость и постепенно справиться с неприятными эмоциями. Даже если ваш выбор окажется ошибочным, вас утешит хотя бы то, что вы руководствовались достойными причинами. Вы сможете повернуться лицом к своим эмоциям и проявить смелость, любопытство и сочувствие к себе."
Не останавливаться на достигнутом: мини-корректировки
Не останавливаться на достигнутом: мини-корректировки
"У мини-корректировок есть три большие области применения. Можно корректировать свои убеждения (установки, как выражаются психологи), мотивацию и привычки. Когда мы учимся понемногу меняться в каждой из этих областей, мы закладываем основы для глубоких и долговременных изменений в течение всей жизни."
"Нам часто кажется, что перемена – это единоразовое событие, которое происходит, например, когда вы себе обещаете с нового года начать новую жизнь. Но перемена – это процесс, а не событие. Когда человек сосредоточен именно на процессе, он чувствует, что имеет право ошибаться, возможность учиться на своих ошибках и в конечном счете добиваться большего."
Говоря о корректировке установок, Дэвид ссылается на книгу Кэрол Дуэк "Mindset":
Говоря о корректировке установок, Дэвид ссылается на книгу Кэрол Дуэк "Mindset":
"Открытое изменениям чувство собственного «я» – основа эмоциональной гибкости. Люди с установкой на рост, которые считают, что сами определяют свою жизнь, обычно более открыты новым впечатлениям, легче идут на риск, более упорны и реже сдаются при неудачах. Им не свойственно неосознанно подстраиваться под чужие желания и ценности, они чаще проявляют творческие способности и предприимчивость. Все это обеспечивает более высокие достижения, будь то подъем на вершину карьерной лестницы, научная работа, служба в спецназе или успехи в личных отношениях."
Корректировка мотивации:
"Моя мама – крепкий орешек, и, когда я была маленькая, она не учила меня тем «женским премудростям», которые обычно передаются из поколения в поколение. Она никогда не внушала мне, что «мужчины любят недоступных» или «после первого сентября белое не носят». Зато она говорила мне: «Сьюзан, что бы ни случилось, у тебя всегда должны быть про запас деньги на “на фиг!”»
Когда отца не стало, мать одна растила нас, троих детей, и годами едва сводила концы с концами. Она работала на себя – продавала канцтовары разным компаниям, хоть и ненавидела это занятие. Мама вставала в пять утра, упаковывала ручки с карандашами и другие мелочи, развозила их по всему Йоханнесбургу, потом возвращалась домой оформлять заказы и заполнять бухгалтерские документы, а в полночь без сил падала в кровать. При этом мама продолжала оплакивать моего отца, который был любовью всей ее жизни, помогала нам с братом и сестрой пережить потерю и заботилась о том, чтобы мы были накормлены, одеты и ходили в школу.
Она по своему опыту знала, как тяжело находиться в полной зависимости от обстоятельств и делать только то, что нужно, а не то, что хочется. И она хотела уберечь меня от такой судьбы. «У тебя всегда должно быть в запасе ровно столько денег, чтобы послать на фиг то, что тебя не устраивает», – советовала мама и объясняла, что в этом случае мне никогда не придется держаться за ненавистную работу или неподходящие отношения только из-за того, что у меня нет финансовых возможностей изменить ситуацию.
Побуждая меня копить собственный «фигофонд», мать не просто давала мне разумный финансовый совет. Она подчеркивала, насколько важно быть автономной, насколько вдохновляет возможность принимать решения исходя из собственных предпочтений, а не по принуждению какой-либо внешней силы. Развитие эмоциональной автономности – мотивации через «хочу», а не через «надо» – это вторая область корректировки, которая необходима для больших изменений в жизни."
"Пытаясь действовать в соответствии со своими ценностями, мы можем сделать упор на дисциплину и силу воли, но, как большинство из нас знает по своему опыту, это редко приводит к настоящим успехам. Хорошо, вы заставляете себя ходить в спортзал, но часто ли вы при этом получаете удовольствие от тренировки или добросовестно выполняете все упражнения? Допустим, вы из чувства долга регулярно звоните родственникам, но часто ли беседа с ними оказывается содержательной? Когда мы за что-то беремся вот так, побуждаемые грозящим пальцем, а не горящим сердцем, мы начинаем разрываться между благими намерениями и отнюдь не блестящими результатами – даже если конечная цель (укрепить здоровье, наладить отношения в семье), казалось бы, соответствует нашим ценностям.
Две с половиной тысячи лет назад Платон прекрасно описал этот внутренний конфликт с помощью метафоры. Представьте себе колесницу, в которую впряжены две лошади с очень разными характерами. Одна лошадь – это страсти, инстинкты и внутренние порывы, а другая – разум, рациональное и моральное начала. Другими словами, Платон понимал, что желания и представления о долге постоянно тянут нас в разные стороны. А наша задача как возницы – управлять обеими лошадьми так, чтобы прибыть туда, куда мы стремимся.
Наука показала, что Платон близок к истине. Современные методы нейровизуализации показывают: всякий раз, как импульсивная, жаждущая поощрений система в нашем мозге (страсть) вступает в конфликт с рациональными долгосрочными целями (разумом), наш мозг пытается, прошу прощения за каламбур, нас обуздать."
(Milyavskaya, M., Inzlicht, M., Hope, N., & Koestner, R. (2015). Saying “no” to temptation: Want-to motivation improves self-regulation by reducing temptation rather than by increasing self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 109 (4), 677–693.)
"Поскольку наш мозг устроен так, что примитивные порывы имеют приоритет перед обдуманными суждениями, крайне маловероятно, что ваша «внутренняя училка», строго грозящая пальцем, поможет вам прийти к тому, чего вы хотите достичь в долгосрочной перспективе. К счастью, с помощью одной маленькой корректировки можно обойти древнее состязание двух лошадей, запряженных в колесницу. Мы можем, как Тед, сформулировать свои цели через слово «хочу», а не «надо» или «полагается». Когда мы так корректируем свою мотивацию, уже не нужно беспокоиться о том, страсти или разум побеждают в противоборстве, – наше «я» находится в гармонии."
"Хочу-мотивация снижает автоматическую тягу к стимулам, которые могут увести вас с выбранного пути (прежняя любовь, блеск бокала с коктейлем на подносе у официанта), и подталкивает вас к такой линии поведения, которая действительно поможет приблизиться к цели. А надо-мотивация, наоборот, во много раз усиливает соблазн, потому что вы чувствуете, что в чем-то ограничены или чего-то лишены. Таким образом, когда ваша цель обоснована словом «надо», в действительности это не способствует самоконтролю и может побудить вас к действиям, которые вы, казалось бы, определили как нежелательные."
"Поясняю, я не предлагаю просто «мыслить позитивно» и игнорировать реальные проблемы. Если вы не можете найти свое «хочу» в той или иной области жизни, возможно, это значит, что пора что-то менять. Если вы выбрали свою профессию потому, что хотели сделать мир лучше, а ваша компания гонится только за прибылью, может быть, вам нужно поменять место работы. А если вы осознали, что ваш партнер – совсем не тот человек, каким вы его считали, возможно, вам нужны новые отношения. Находить «хочу» не означает вынуждать себя на тот или иной выбор, это означает облегчать себе выбор в пользу того, что приближает вас к такой жизни, какую вы хотите вести."
Корректировка привычек
Способы корректировать привычки:
"1. Очевидное решение. Измените обстановку так, чтобы, когда вы голодны, устали, напряжены или торопитесь, выбор, соотнесенный с вашими ценностями, оказывался самым простым.
Растения и животные мало могут влиять на окружающую обстановку. Но наш развитый мозг позволяет нам на нее воздействовать, а не только поддаваться ее воздействию. Так появляется возможность создать промежуток между импульсом и действием, который необходим, чтобы жить так, как вы действительно хотите. Если у вас еще остались привычки или шаблоны поведения, которые вы хотели бы изменить, подумайте, что вам мешает. Наверняка достаточно маленькой корректировки, чтобы справиться с проблемой.
2. Прицеп. Добавьте новую схему поведения к имеющейся привычке.
Эксперименты показали: если присоединять новое простое действие к уже сложившейся привычке – например, добавлять к мюсли, которое всегда едите на завтрак, свежие фрукты, – это дополнительное действие часто удается превратить в привычку.
Новая схема поведения легче складывается, когда она прицеплена к существующей привычке, потому что вам не приходится сильно менять сложившийся распорядок жизни.
3. Самопрограммирование. Заранее готовьтесь к предсказуемым препятствиям, формулируя себе условия «если… то».
Упражнение WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) - из др. источника
1. Вы формулируете своё желание или цель (Wish).
2. Вы определяете и визуализируете желаемый результат (Outcome).
3. Вы обдумываете возможные препятствия или проблемы (Obstacle) на пути к достижению цели.
4. Вы составляете план действий по устранению этих препятствий (Plan), используя стратегию «Если…, то…»."
"Лучшие результаты приносит сочетание оптимизма и реализма. Важно верить, что вы можете достичь цели, но надо обращать внимание и на препятствия, которые могут возникнуть в процессе. Это называется ментальным контрастом."
"...делать что-то по привычке вовсе не обязательно плохо. Когда недавно освоенное занятие входит в привычку, это высвобождает умственную энергию, и мы можем отправиться покорять еще более высокие вершины. Как уже говорилось ранее, формирование привычек из осознанно выбранных схем поведения, которые соотносятся с нашими ценностями, – ключевой аспект эмоциональной гибкости."
Принцип балансира
"Представьте себе обычные качели-балансир на детской площадке. Когда вы садитесь на один их конец, нужно, чтобы на другом было что-то или кто-то для противовеса, иначе вы некрасиво (и больно) шлепнетесь на мягкое место. В то же время, если противовес на другом конце слишком тяжелый, вы не сможете качаться, а будете просто сидеть наверху.
В жизни принцип балансира означает поиск той самой точки взаимообмена, где комфорт знакомых ситуаций, с которыми вы легко справляетесь, находится в напряженном творческом взаимодействии с интересом к неизведанному и даже стрессом. В эту область оптимального развития ведет очень конкретный путь: жизнь на пределе своих способностей, когда ничто не превращается в рутину, но ничто и не находится настолько за гранью наших умений, чтобы мы чувствовали свое бессилие.
Мы приближаемся к пределу возможностей, когда понемногу выходим за пределы своих умений и зоны комфорта. В идеале такое продвижение происходит за счет мини-корректировок, о которых мы говорили в главе 7.
Во взаимоотношениях, творчестве, личностном развитии и работе мы можем способствовать этому продвижению в двух направлениях: через расширение (то, что мы делаем: приобретаем новые навыки, обсуждаем новые темы, исследуем новые области) и через углубление (насколько хорошо мы это делаем: учимся лучше слушать, активнее взаимодействуем с миром). Рулевому надо, чтобы паруса были натянуты, а не провисали; теннисисту всегда интереснее и полезнее играть с партнером, который немного его превосходит.
Но нам нужно отдавать себе отчет в том, как мы развиваемся и почему: расширяться и углубляться нужно в тех областях, которые действительно для нас важны, а не выбирать то или иное направление только потому, что оно доступно, или потому, что вам хочется быть лучше всех, умнее всех или круче всех. Помните, суть в том, чтобы строить такую жизнь, какой вы для себя хотите, а не просто занимать себя всем подряд или плодить еще больше «надо»."
О том, что мешает развитию
Когнитивная ловушка "понятной картины мира":
Стремление к немедленному вознаграждению:
О том, что мешает развитию
Когнитивная ловушка "понятной картины мира":
"...понятная картина мира оказывается нашим главным умственным и эмоциональным приоритетом.
Мне нужно, чтобы когнитивные функции мозга исправно выдавали одну и ту же картину, которая будет мне напоминать: сегодня я тот же человек, каким была вчера, когда-нибудь я умру, но до этого (если повезет) успею состариться, так что будет разумно учесть это в своих планах и извлечь максимум из того времени, которым я располагаю. Связная картина мира как раз и помогает мне понять, что плач младенца в соседней комнате – это важный звук, на который надо обратить внимание, а вот раздражающее гудение холодильника можно игнорировать. Если бы не связность психических процессов, мы все были бы шизофрениками, которые не могут фильтровать окружающие стимулы и реагируют на то, что не имеет значения или вовсе не имеет отношения к действительности.
Наряду с узнаваемостью и доступностью связность мозг приближенно истолковывает как безопасность – даже если стремление иметь связную картину мира заставляет нас идти против своих интересов. Например, многочисленные исследования показали, что люди, которые плохо о себе думают, предпочитают общаться с теми, кто о них также невысокого мнения. Как ни удивительно, люди с низкой самооценкой чаще увольняются с работы, когда им повышают зарплату. В их картине мира они не заслуживают похвалы и поощрения. И логично, что работники с более здоровой самооценкой чаще увольняются, когда зарплату им не повышают. По их представлениям, неправильно не получать вознаграждения, когда они этого заслуживают.
Именно комфорт знакомой и связной картины мира побуждает нас сохранять тот образ самих себя, который в своей основе сложился еще в детстве. Ориентируясь на то, как к нам относились, когда мы были маленькими, мы уже во взрослом возрасте заключаем, как нас будут воспринимать окружающие, более того, какого отношения мы заслуживаем, – даже если такое представление о себе нас принижает и ограничивает. По этой же причине информация, которая вступает в противоречие с этими знакомыми и понятными представлениями, может восприниматься как опасная и вводящая в заблуждение, хотя опровержение привычных взглядов помогало бы нам увидеть себя в новом, положительном свете.
Боязнь успеха (вплоть до боязни, что у нас будет «все нормально») может толкнуть нас на самосаботаж – отлынивание от учебы, халтурную работу или разрушение вполне здоровых отношений, потому что мы «не заслужили» чего-то хорошего. Ради сохранения связной картины мира мы сами себе вредим: цепляемся за бесперспективную работу, позволяем втянуть себя в очередную семейную ссору или, в совсем уж крайнем случае, прощаем избившего нас мужа."
(Swann, W., & Brooks, M. (2012). Why threats trigger compensatory reactions: The need for coherence and quest for self-verification. Social Cognition, 30 (6), 758–777;
Schroeder, D. G., Josephs, R. A., & Swann, W. B., Jr. (2006). Foregoing lucrative employment to preserve low self-esteem. Unpublished doctoral dissertation.)
Стремление к немедленному вознаграждению:
"Как будто этого мало, погоня за комфортом связной картины мира иногда действует в тандеме с еще более примитивным влечением к незамедлительному вознаграждению: «Хочу, чтобы было комфортно прямо сейчас»."
"Незамедлительное вознаграждение, по определению, приносит нам приятные ощущения куда быстрее, чем маленькие корректировки и упорная целенаправленная работа, способная на самом деле вывести нас к новым достижениям."
"Мы не делаем осознанный выбор в пользу самосаботажа. Мы приучили себя к таким реакциям и не расстанемся с ними, пока не прекратим зацикливаться на погоне за тем, что нам знакомо, – не найдем в себе достаточно гибкости, чтобы отключить автопилот, повернуться лицом к себе, дистанцироваться от переживаний и взять в свои руки контроль над собственной жизнью. Только так мы сможем радостно встречать все новые и новые трудные задачи, которые позволят нам преуспеть."
"Цели покойников"
"Когда мы говорим: «Не хочу потерпеть неудачу», «Не хочу опозориться», «Не хочу страдать», – мы выражаем то, что я называю целями покойников. Потому что единственные, кто никогда не чувствует дискомфорта из-за того, что выставил себя на посмешище, – это, как вы уже догадались, покойники. Не меняются и не взрослеют тоже исключительно покойники. Насколько мне известно, никогда не страдают, не чувствуют себя уязвимыми, не злятся, не тревожатся и полностью избавлены от депрессии, стресса и вообще любых неприятных эмоций, связанных с преодолением трудностей, только те, кто уже покинул наш мир. Конечно, покойные не раздражают родных и коллег, не причиняют никому неудобств и не высказываются не к месту. Но неужели вы вправду хотите брать пример с покойников?
Примечание: Эта идея адаптирована из теста на «поведение покойника», предложенного Огденом Линдсли. В 1965 году Линдсли предложил простое эмпирическое правило в ответ на показатели, применявшиеся в муниципальных школах. Линдлси заявил, что если какое-то действие может совершать покойник (например, сидеть тихо), его не следует считать поведением и что ресурсы школы не следует тратить на то, чтобы приучать детей «притворяться мертвыми». Впоследствии эта идея нашла применение в ACT-терапии как маркер негибкого, избегающего поведения."
"Чтобы оставаться по-настоящему живыми, нужно вместо комфорта выбирать смелость – тогда мы не перестанем развиваться, идти в гору и бросать вызов самим себе. А это означает не застопориваться на пути, думая, что достигли вершины, когда мы всего лишь остановились там, где можно сделать привал. С другой стороны, в соответствии с принципом балансира не надо и перегружать себя нереальными целями или фантазировать о том, что добраться до пика можно одним рывком.
Возможно, лучшим определением для такой жизни на пределе своих способностей, процветающей и благополучной, когда вы не избегаете трудностей, но и не тонете в непосильных заботах, будет слово «наполненная». А чтобы жить наполненной жизнью, главное – тщательно выбирать, чем ее наполнять, то есть браться за такие задачи, которые действительно находят в вас отклик и порождаются осознанием своих глубинных ценностей."
Cьюзан Дэвид рассматривает также концепцию "хватки" (grit), изложенную в книге Анджелы Дакворт, однако предостерегает от чрезмерности - иногда разумнее ослабить хватку, а не проявлять фанатизм:
Cьюзан Дэвид рассматривает также концепцию "хватки" (grit), изложенную в книге Анджелы Дакворт, однако предостерегает от чрезмерности - иногда разумнее ослабить хватку, а не проявлять фанатизм:
"Железная хватка подразумевает стойкость, честолюбие и самоконтроль, но к ним не сводится. Психолог из Пенсильванского университета Анджела Дакворт определяет это чисто американское понятие как сочетание страсти и непреклонности, с которыми человек на протяжении долгого времени движется к цели, не особенно беспокоясь о том, чтобы по пути снискать награду или признание. Вы можете стойко переносить трудности, воодушевляться честолюбивым стремлением к богатству, славе или власти, противостоять соблазнам благодаря самоконтролю, однако все это еще не значит, что вы непреклонно движетесь к долгосрочной цели.
По данным исследования Дакворт, именно сочетание качеств, понимаемое под словами «железная хватка», служит важным индикатором успеха в долгосрочной перспективе. Учителям оно помогает дольше и эффективнее работать в области образования, студентам – не бросать учебу, а мужчинам (но, что интересно, не женщинам) – дольше оставаться в браке.
Эмоциональная гибкость позволяет развить такие качества, поскольку помогает освободиться от крючка неприятных эмоций и мыслей, справляться с препятствиями и выявлять свои жизненные ценности, чтобы двигаться к достойной цели. А еще она помогает нам от этих целей отказаться, когда они уже не приносят пользы.
Мы уже говорили, что один из симптомов попадания на крючок заключается в том, что эмоции толкают вас на действия, не соответствующие вашим ценностям. И хотя элемент страсти важен для достижения цели, страсть хороша только тогда, когда вы управляете ею, а не наоборот. Страсть, которая превращается в одержимость и заслоняет собой другие значимые аспекты жизни, не приведет вас к процветанию."
"Хотя Дакворт отмечает важность следования внутренним ценностям, для многих железная хватка означает никогда не сдаваться, а тех, кто не идет напролом во что бы то ни стало, такие люди обвиняют в слабости, лени и даже трусости. Однако эмоциональная гибкость оставляет возможность для продуманного решения отказаться от того, что уже не приносит вам пользы. И это очень хорошо."
"Не нужно делать решительность бездумной. Когда цели не удается достичь, самая гибкая и гармоничная реакция – это ее адаптировать, то есть ослабить хватку и отпустить прежнюю, недостижимую цель, а затем взяться за альтернативу."
"В уравнение хватки и «хватит» можно добавить коэффициенты. Экономист Стивен Дабнер сравнивает два показателя: необратимые издержки и упущенную выгоду. Необратимые издержки – это деньги, время или силы, которые вы уже вложили в свое начинание и потому не хотите его бросать. Упущенная выгода – это то, от чего вы отказываетесь, придерживаясь имеющегося решения. В конце концов, каждый цент или каждая минута, которые вы вкладываете в этот проект (работу, отношения), – это цент или минута, которые вы не сможете вложить в другой, быть может, более выгодный проект (работу, отношения).
Если вам удастся отвлечься от необратимых издержек и посмотреть на ситуацию со стороны, вы сможете лучше оценить, стоит ли и дальше вкладывать в нее время и деньги.
Настоящий ответ – держаться или сдаться – может вам дать только знание себя, которое лежит в основе эмоциональной гибкости. Вам просто нужно повернуться к себе лицом, а затем дистанцироваться и не останавливаться на достигнутом, открывая свои самые главные ценности и цели и следуя им."
Две последние главы книги посвящены применению эмоциональной гибкости в конкретных сферах - в воспитании детей и в работе.